Jak zdravě svačit a 17 tipů na svačiny se ŠUFANem

Je potřeba svačit?

Není to žádná nutnost, pokud zvládnete sníst za den 3 dostatečně velké porce, je to tak v pořádku. Ne každý je ale schopný ujíst tak velká plnohodnotně složená jídla, nebo jsou jeho potřeby jednoduše tak velké (např. u sportovců), že je to skoro nemožné. V tyto chvíle byste o svačinách měli začít uvažovat. 

Doporučila bych to také lidem, kteří mají mezi hlavními jídly velkou pauzu a předejít tak vlčímu hladu, kvůli kterému člověk může sníst daleko větší porci, než potřebuje a i složením se oddálit ideálu.

Zda budete svačit jednou, dvakrát nebo třeba i třikrát denně je pak samozřejmě individuální a je při sestavování potřeba myslet na individuální potřeby.

Co by svačina měla obsahovat?

Složení svačiny je vždy zásadní. Ve svačině by se měly objevit:

• komplexní sacharidy (pečivo, ovesné a jiné vločky, granola…)

• bílkoviny (jogurt, tvaroh, kefír, sýry, vajíčka…)

• tuky (oříšky, semínka, ořechová másla, oleje, čokoláda…)

• zelenina nebo ovoce

Díky téhle skladbě bude vaše svačina vyvážená, ale důležitý je samozřejmě i poměr jednotlivých živin. Někdy však může být vaše svačina taky o něco menší a bude stačit například jen tvaroh s ovocem. 

Pokud vás zajímá, jak sestavit svačinu pro školáky, myslete na to, že děti nepotřebují mít tolik vlákniny, proto se vyhněte celozrnnému pečivu.

A teď pojďme na ty konkrétní příklady!

Milovníci (nejen) ovesných vloček:

• fermentované vločky (minutové vločky zalijte kefírem, a nechte je přes noc odležet, ráno podávejte např. s borůvkami a pekanovým máslem)

• borůvková ovesná kaše s jogurtem

• jahodová granola se skyrem a jahodami (přidejte nasekanou čerstvou mátu, uvidíte, že to tuhle svačinu posune o level výš)

• rýžová kaše s acidofilním mlékem, přidejte nakrájené meruňky a kešu máslo

• pistáciová zmrzlina s broskvemi

• sklenička s kokosovými hnízdy (na dno skleničky dejte kokosová hnízda, přidejte skyr a nahoru dejte borůvkový džem)

To nejrychlejší:

• acidofilní mléko s kokosovými hnízdy a nektarinkou

• řecký jogurt a banánový chlebíček

• smoothie z vloček, poloviny banánu, hrstky jahod, jogurt s nižší tučností a lžičkou arašídového másla

• matcha smoothie jen přidejte zdroj bílkoviny (jogurt, nebo klidně rostlinný protein, pokud nemůžete mléčné výrobky)

• mandlové kuličky se zákysem

S pečivem:

• kváskový chléb s tvarohem, džemem a pistáciovým máslem

• pečivo s tahini, sýrem a okurkou

• opečený kváskový chléb s tvarohem, opečenou broskví a dýňovými semínky

• pečivo s tofu pomazánkou (rozmixujte tofu bez příchutě s trochou oleje a Ořechiánem), k tomu dejte trochu zeleniny

• zapečená tortilla naslano (do tortilly dejte sýr, šunku, sušená rajčata a pistáciové máslo), přidejte i trochu zeleniny

• tortilla nasladko (tortillu potřete tvarohem, přidejte mandlové máslo a jahodový džem)

Na co ještě myslet?

Důležité je myslet i na to, v jakých podmínkách budete a podle toho volit obal i složení. Budete chodit celý den po městě v horku a nemáte možnost si dát jídlo do ledničky? Tak se určitě vyhněte málo trvanlivým věcem jako je třeba šunka a raději si během chvilky skočte do obchodu pro kus ovoce a kefírové mléko, zabere vám to maximálně 5 minut a ušetříte si riziko alimentární nákazy. 

Jídlo dobře i zabalte, zvolit můžete krabičku na oběd, dobře vymytou sklenici od ořechového másla nebo znovupoužívatelný voskovaný ubrousek.